«Ձեռնարկատերերի դիետի» հատվածը
«Ձեռնարկատիրության դիետա» ֆիթնեսի, քաշի կորստի եւ առողջ ապրելու մասին իր նոր գրքում, հեղինակ Tom Weede- ն առաջարկում է ութ պարզ զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել ուժ, տոննա եւ ճկունություն, առանց ձեր գրասենյակի հեռանալու եւ անկախ նրանից, թե ինչ վիճակում եք գտնվում:
Quick-Start զորավարժությունները
Իր առավելագույն մակարդակով վարժությունը ոչ այլ ինչ է, քան ձեր մկանները, ոսկորները եւ սրտի աշխատանքը, քանի որ դրանք այնքան լավ մշակված են, այնպես, որ շարժվեն: Եվ անգամ մարդաշատ ժամանակացույցով, դուք կարող եք աշխատել ֆիզիկական ակտիվություն ձեր կյանքում, պարզապես ամենուրեք եւ նվազագույն սարքավորումներով:
Եթե գրասենյակում եք, առավոտյան կամ կեսօրից հետո վերցրեք 15 րոպե ընդմիջումը, այս նստաշրջանը ավարտելու համար, եւ նախքան ձեր տուն անցնելիք ձեր առաջին մարզումը ձեր գոտիով: Եթե դուք տանը եք, ճաշի կամ ճաշից 15 րոպե առաջ վերցրեք ռեժիմը թակելու համար: Շարժումները աննկատ են, դուք կարող եք նրանց մասին մտածել «գաղտնի» զորավարժությունների մասին:
Այս առաջին քայլը կդառնա որպես ցատկահարթակ, ձեր կյանքում ավելի ֆիթնեսի եւ դիետիկ փոփոխությունների համար: Եվ երբ դուք սովորում եք այդ շարժումները, ավելի դժվար է սովորական փոփոխությունները ավելի հեշտ կլինի: Բայց նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ավելի զարգացած եք, կամ եթե դուք ճիշտ եք, այս պարզ վարժությունները օրվա ընթացքում թարմացնող ընդմիջում են ապահովում:
Նրանք կարող են նաեւ որպես արագ մարզվել այն անխուսափելի ժամանակներում, երբ ձեր գրաֆիկը շատ բարդ է ավելի երկար դասընթացների համար:
Այնուամենայնիվ, եթե այս գիրքը ոչինչ չես անում, այլ ոչ թե այս զորավարժությունները եւ այս գլխի գործողությունների պլանը վերցնելու, դուք պետք է անեք ձեր մարմնի եւ մտքի հզոր մի բան:
Տերմինաբանության մասին գրառումը. «Կրկնությունը» կամ «ռեպ» -ը տվյալ զորավարժության մեկ ամբողջական շարժումն է:
«Սեթ» - նշված թվով կրկնություններ, որոնք կատարվում են հաջորդականությամբ: Սկսեք `յուրաքանչյուր վարժությունների համար մեկ հավաքեք, եթե լավ եք զգում, կարող եք ավելացնել երկրորդ փաթեթը: Այս շաբաթվա երկու նիստերը:
Ուժեղ պարապմունքներ
Ամբիոնի ոտքի երկարացում
Մկանները ամրապնդվեցին. Քվադիսեպս (ձայներ)
Սեղմեք ձեր պոչը ամուր ամբիոնի հետեւի դեմ: Եթե ամբիոնը կարգավորելի է, տեղափոխեք բարձրությունը, որպեսզի ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: Lightly grasp the armrests կամ նստատեղի եզրեր: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ ուղիղ նայելով, դանդաղորեն տարածեք ձեր աջ ոտքը ձեր ոտքով, որը շարժվում է դեպի ձեր փայլը: Շարժման գագաթին, ձեր ոտքը պետք է լիովին տարածվի, բայց մի ծանր ծածկեք ձեր ծնկները: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն, ապա կրկնում ձեր ձախ ոտքը (սա մի հավաքածու է):
Իսմետիկ ձեռքի մամուլ
Մկանները ամրապնդվեցին. Հեծանիվները, տիխոզները, կրծքավանդակը
Ձեր աթոռին նստեցեք, ձեռքերը մի կողմ քաշեք կրծքավանդակի դիմաց եւ ամուր սեղմեք նրանց: Համոզվեք, որ դուք շարունակում եք շնչել ողջ վարժությունում: Կանգնեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյանից, ապա կրկնում եք չորս անգամ:
Wall իջնում
Մկանները ամրապնդվեցին. Կրծքավանդակը, տիեզերքը, ուսերը
Կանգնեք երեք մետր հեռու պատից, եւ ձեր ձեռքերը տեղադրեք պատին դեմ, ուսի լայնությունը բացի:
Դանդաղեցնելով ձեր մարմնի պատին դեպի ձեր անկյունները: Երբ ձեր անկյունները հարթվում են ձեր մարմնի մեջ, ետ պահեք: Կատարեք 10 կրկնություն: Դարձրեք այս վարժությունը ավելի դժվար, օգտագործելով ձեր գրասեղանը . Մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա եւ դրեք ձեր ձեռքերը նստարանի եզրին, ուսի լայնությունը բացի: Այնուհետեւ կրկնում է ձեր մարմնի բարձրացումը եւ իջեցումը `ձեր անկյունները ճկելու միջոցով:
Overhead Press- ը
Մկանները ամրացան. Ուսերը
Ձեր աթոռին նստած, ձեր անկյունները փաթաթեք, որպեսզի ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ ուսի դիմաց լինի, եւ աջ ձեռքը ձեր աջ ուսի դիմաց: Ձեր անկյունները պետք է փոքր-ինչ բորբոքված լինեն կողմերի վրա, պարզապես ուսի մակարդակի վրա: Lightly թեքում ձեր բռունցքներով ափի հետ առաջ. Հաջորդը, ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր անկյունները, առանց դրանք փակելու, ձեր ձեռքերը կենտրոնում դեպի ձեր գլուխը:
Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Լրիվ 10 ներկայացուցիչներ: Ձեռնարկելը ավելի դժվար է դարձնելու համար, գիրք օգտագործեք, գլխացավը սեղմելու համար:
Drawing-In Մանեւր
Մկանները ամրապնդվեցին. Միջին բաժին
Նստիր նստեցրեք ձեր աթոռի եզրին, գրկելով ձեռքի նստվածքները կամ նստատեղի եզրերը: Դուք կարող եք նաեւ կանգնել ձեր ձեռքերում ձեր hips, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Հաջորդը, քաշեք ձեր ստամոքսը եւ որքան հնարավոր է, մտածեք ձեր որովայնի կոճակը քաշելու ձեր ողնաշարի մասին: Պահեք այդ պաշտոնը հինգից տասը հաշվարկելու համար, ապա ազատ արձակեք: Կատարեք 5-ից 8 կրկնություններ:
Ճկունություն վարժություններ
Side Bend
Մկանները ձգվում են
Նստեք ձեր աթոռի եզրին ձեր ուղիղ ուղիղ հետ, եւ ձեր ձեռքերը փոխարինեք ձեր ձեռքերով, ձեր առջեւ: Հասնել ձեր ձեռքերը ուղղակիորեն վերեւում ձեր գլխին, ապա նիհարել ձախից եւ իրան: Nex, նիհար աջ եւ պահեք:
Cross Arm
Մկանները ձգվում են. Վերին մաս
Ուղիղ նստեք եւ ձեր աջ մարմինը վերցրեք ձեր վերին մարմնի վրա ուսի մակարդակի վրա: Ձեր անկյունը պետք է լինի մի փոքր flexed. Ձախ ձեռքով գրեք ձեր աջ թեւի տակ, հենց անկյունից վերեւում: Նրբորեն քաշեք ձեր աջ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի մեջ, ձախ կողմում եւ պահեք: Մի շպրտեք ձեր ուսերը, նրանց հանգիստ պահեք: Կրկնեք ձեր ձախ թեւը ձեր վերին մարմնի մեջ:
Վիզը ձգվող
Մկանները ձգվել են. Պարանոց
Նստել կամ կանգնել ձեր գլխի ուղղությամբ: Դանդաղ դարձրեք ձեր գլուխը դեպի աջ, որքան հարմարավետ եւ հարմարավետ, ապա դանդաղ դարձրեք ձախ եւ պահեք: Հաջորդը, ձեր գլուխը նրբորեն նայեց դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ պահեք: Խուսափեք ձեր գլուխը ետ թողնելուց `կշռում է մոտ 10 ֆունտ, ուստի դա կարող է չափազանց մեծ սթրես ձեր վերին ողնաշարի վրա: